고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속에 지방 성분(콜레스테롤, 중성지방 등)이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높아지면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화 및 심혈관질환 위험이 증가합니다.
대한심장학회(2025년 발표)에 따르면, 30세 이상 성인 3명 중 1명은 고지혈증 위험군에 속합니다. 증상이 거의 없어 ‘침묵의 질환’으로 불리며, 정기적인 혈액 검사와 식습관 개선이 필수입니다.
고지혈증 관리법: 생활 속 실천 전략
약물 치료 이전에 식습관과 생활습관 개선만으로도 많은 효과를 볼 수 있습니다. 아래는 전문가들이 권장하는 고지혈증 관리법입니다.
- 총 지방 섭취 줄이기: 하루 총 지방 섭취량을 전체 열량의 25~30% 이하로 유지
- 포화지방과 트랜스지방 제한: 버터, 튀김, 인스턴트 음식은 최대한 피함
- 지방 대신 불포화지방 섭취: 올리브유, 아보카도, 견과류 등은 혈관 건강에 긍정적
- 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 빵, 설탕 섭취를 줄이고 복합탄수화물 위주로
- 규칙적인 운동: 주 3회 이상 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 등)
- 음주 및 흡연 자제: 혈중 지질 농도를 악화시킬 수 있음
- 체중 감량: BMI 25 이상이면 체중 5~10% 감량으로도 지질 수치 개선
고지혈증에 좋은 저지방 식단 구성법
고지혈증 관리에 있어 식단은 가장 강력한 약입니다. 다음은 2025년 기준 권장되는 저지방 식단 구성법입니다.
✔️ 포함해야 할 음식
- 등푸른 생선: 오메가-3 풍부 (고등어, 연어, 참치)
- 채소와 과일: 식이섬유와 항산화 물질이 풍부
- 콩류와 두부: 동물성 지방 대체 식물성 단백질 공급원
- 귀리와 현미: 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수 억제
- 올리브오일: 불포화지방산으로 혈관 탄력에 도움
⚠️ 피해야 할 음식
- 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
- 버터, 마가린, 크림 등 포화지방
- 튀김류, 패스트푸드
- 달콤한 간식류 (케이크, 도넛, 쿠키)
하루 식단 예시 (1,800kcal 기준)
다음은 고지혈증 예방을 위한 저지방 식단 예시입니다.
- 아침: 귀리죽 + 바나나 + 두유
- 점심: 현미밥 + 생선구이 + 쌈채소 + 된장국
- 간식: 방울토마토 + 아몬드 한 줌
- 저녁: 두부 샐러드 + 고구마 + 브로콜리
포인트는 지방은 줄이고, 식이섬유는 늘리는 것입니다.
정기검진과 전문의 상담의 중요성
고지혈증은 자가진단이 어려우므로, 최소 1년에 한 번 이상 혈액검사를 통해 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 점검해야 합니다.
유전적 요인이 있는 경우에는 젊은 나이부터 관리가 필요하며, 식단과 운동만으로 조절이 어렵다면 의사의 처방에 따라 약물 치료도 병행해야 합니다.