고혈압이란? 원인부터 이해하자
고혈압은 혈관 내 혈압이 정상 수치보다 높아진 상태를 말하며, 장기적으로 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 2025년 보건복지부 자료에 따르면, 우리나라 40대 이상 성인의 약 35%가 고혈압 위험군에 속합니다.
대표적인 고혈압 원인은 다음과 같습니다:
- 과도한 염분 섭취
- 운동 부족 및 비만
- 지속적인 스트레스
- 흡연 및 음주
- 가족력 및 유전적 요인
혈압 낮추는 7가지 생활습관
고혈압은 약물보다 생활습관 개선이 더욱 중요한 질환입니다. 다음은 혈압을 효과적으로 낮추는 실천 가능한 방법들입니다.
- 저염식 식단 유지 – 하루 소금 섭취량 5g 이하로 제한
- 하루 30분 이상 유산소 운동 – 빠르게 걷기, 자전거 타기 등
- 체중 감량 – BMI 25 이상인 경우 체중 5~10% 감량 권장
- 스트레스 관리 – 명상, 요가, 충분한 수면 습관
- 금연 및 절주 – 흡연은 혈관 수축, 음주는 혈압 상승 유발
- 가공식품 줄이기 – 나트륨이 많은 라면, 햄, 치즈류 자제
- 정기적인 혈압 측정 – 최소 주 2회 자가 측정 및 기록
고혈압에 좋은 음식, 이렇게 챙기세요
식단 관리 또한 고혈압 예방에 핵심입니다. 아래는 2025년 영양학 기준에 따라 고혈압 환자에게 추천되는 대표 식품입니다.
- 바나나 – 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 도움
- 토마토 – 라이코펜이 혈관 건강에 긍정적
- 귀리 – 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 감소에 효과
- 마늘 – 혈압을 자연스럽게 낮춰주는 알리신 성분 함유
- 견과류 – 불포화지방산으로 혈관 탄력 강화
반대로, 가공식품·탄산음료·과도한 육류 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
2025년 기준 고혈압 관리 가이드라인 요약
보건복지부와 대한고혈압학회는 2025년에도 다음과 같은 혈압 수치를 권장 기준으로 제시하고 있습니다:
- 정상 혈압: 120/80 mmHg 이하
- 고혈압 전단계: 120~139/80~89 mmHg
- 고혈압: 140/90 mmHg 이상
본인의 혈압 수치를 주기적으로 체크하며 위험 수치를 벗어나도록 꾸준히 관리하는 것이 핵심입니다.