고혈압, 왜 예방이 중요한가?
고혈압은 혈관 내 압력이 지속적으로 높은 상태를 말하며, 장기간 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 2025년 보건복지부 자료에 따르면, 30세 이상 성인의 약 28%가 고혈압 또는 전단계에 해당합니다.
좋은 소식은 생활습관 개선만으로도 혈압을 크게 낮출 수 있다는 것입니다.
고혈압 예방 생활습관 10가지
- 저염식 식단 실천 – 하루 소금 섭취량 5g 이하로 줄이기
- 균형 잡힌 식사 – 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 중심
- 하루 30분 이상 유산소 운동 – 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등
- 규칙적인 혈압 측정 – 가정용 혈압계로 주 2~3회 체크
- 체중 관리 – BMI 25 이상이면 5~10% 체중 감량
- 금연 – 니코틴이 혈관 수축을 유발해 혈압 상승
- 절주 – 하루 남성 2잔, 여성 1잔 이하로 제한
- 스트레스 관리 – 명상, 요가, 취미생활로 긴장 완화
- 충분한 수면 – 하루 7~8시간 숙면, 수면무호흡증 관리
- 정기 건강검진 – 조기 발견 및 전문 상담 필수
혈압에 좋은 음식
- 칼륨 풍부 식품: 바나나, 시금치, 고구마
- 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 참치
- 식이섬유: 귀리, 보리, 현미
- 마그네슘: 견과류, 아보카도
반대로, 나트륨이 많은 가공식품과 고지방·고당분 음식은 제한해야 합니다.
고혈압 예방을 위한 하루 루틴 예시
- 아침: 가벼운 스트레칭 후 저염식 아침
- 점심: 채소·단백질 균형 식단, 10분 산책
- 저녁: 30분 유산소 운동, 가벼운 명상
- 취침 전: 혈압 측정, 7~8시간 숙면