📌 이런 증상, 혹시 거북목?
컴퓨터 작업, 스마트폰 사용 시간이 길어지면서 많은 사람들이 목 뒤 뻐근함이나 어깨 결림을 호소합니다. 이런 증상이 반복된다면, 자세 이상으로 인한 거북목 증후군일 수 있습니다.
오늘은 거북목의 자가 진단법과 생활 속 스트레칭 방법을 정리해 드립니다.
✅ 거북목이란 무엇인가요?
거북목(Forward Head Posture)은 목이 앞으로 빠진 상태를 말합니다. 정상적으로는 귀, 어깨, 골반이 수직선상에 있어야 하지만, 목이 앞으로 빠지면서 목 근육과 척추에 불균형한 부담이 생깁니다.
- ✔ 목 뒤가 자주 뻐근하고 당긴다
- ✔ 어깨 결림, 두통이 동반된다
- ✔ 턱이 앞으로 나와 사진 찍을 때 자세가 이상하다
🧍♀️ 거북목 자가 진단법
거울 앞이나 벽을 활용해 간단히 거북목을 확인할 수 있습니다.
1. 벽에 기대어 서기 테스트
- ① 뒤통수, 등, 엉덩이를 벽에 댄다
- ② 자연스럽게 섰을 때 뒤통수가 벽에서 떨어져 있다면 거북목 의심
2. 옆모습 셀카 테스트
- ① 자연스럽게 서서 옆모습을 찍는다
- ② 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다면 거북목 가능성 있음
⚠ 거북목 방치 시 문제점
- 🚫 만성적인 목 통증 및 경추 디스크 위험 증가
- 🚫 어깨 결림, 두통, 눈 피로감 유발
- 🚫 자세가 구부정해져 외관상도 피로해 보임
이런 이유로 조기 인식 및 스트레칭 실천이 중요합니다.
💡 생활 속 거북목 교정 스트레칭
매일 5분씩만 투자해도 거북목 완화에 큰 도움이 됩니다.
1. 턱 당기기 운동 (턱 밀기)
- ✔ 벽에 기대 서서, 턱을 뒤로 밀어 넣듯 당깁니다
- ✔ 이때 목 뒤가 늘어나는 느낌이 있어야 함
- ✔ 하루 3회, 10초씩 5회 반복
2. 목 앞쪽 근육 스트레칭
- ✔ 한 손으로 쇄골 부위를 눌러 고정하고, 고개를 반대편 뒤로 천천히 젖힙니다
- ✔ 목 앞쪽이 시원하게 늘어나는 느낌 유지
- ✔ 좌우 각각 10초씩 3회 반복
3. 등 뒤 깍지 스트레칭
- ✔ 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 활짝 엽니다
- ✔ 고개는 살짝 뒤로 젖히며 10초간 유지
- ✔ 자세 교정과 상체 피로 해소에 효과적
🛡 거북목 예방을 위한 습관 팁
- ✔ 스마트폰은 눈높이까지 올려서 보기
- ✔ 모니터는 정면, 눈높이보다 살짝 아래로
- ✔ 책상과 의자의 높이 조절로 바른 자세 유지
- ✔ 1시간 작업마다 5분간 목 스트레칭 또는 자세 체크
- ✔ 베개는 높지 않고 목을 안정적으로 지지해주는 형태로 선택
🔄 하루 5분 투자로 거북목 탈출!
거북목은 작은 습관의 반복으로 만들어진 자세 불균형입니다. 반대로 말하면, 작은 습관의 교정으로도 개선될 수 있다는 뜻입니다.
오늘부터 하루 5분, 거북목 스트레칭과 자세 교정 실천으로 뻐근한 목과 어깨를 조금씩 가볍게 만들어보세요.