운동 후 어깨 통증, 왜 생길까?
운동 후 어깨 통증은 단순 근육 뭉침부터 회전근개 손상, 관절염까지 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 특히 어깨는 관절 가동 범위가 넓고 구조가 복잡해 부상 위험이 높은 부위입니다.
2025년 스포츠의학회 보고서에 따르면, 헬스·수영·테니스·배드민턴 등 상지(팔) 사용이 많은 운동에서 어깨 통증 빈도가 가장 높았습니다.
주요 원인별 구분
- 근육 피로·통증 (DOMS): 새로운 운동이나 고강도 운동 후 24~48시간 후 발생
- 회전근개 손상: 덤벨 프레스, 숄더 프레스, 서빙 동작 등 반복 시
- 어깨충돌증후군: 팔을 머리 위로 자주 올리는 동작에서 발생
- 어깨 관절염: 반복 부상이나 나이로 인한 퇴행성 변화
- 건염·점액낭염: 과사용(overuse)으로 힘줄·윤활낭 염증
위험 신호: 병원에 가야 하는 경우
다음과 같은 경우는 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 전문 진료가 필요합니다.
- 휴식해도 2주 이상 통증 지속
- 어깨를 움직일 수 없거나 힘이 빠짐
- 통증이 밤에도 심하고 수면 방해
- 팔을 들거나 돌리는 동작에서 '뚝' 소리와 함께 통증
- 팔·손이 저리거나 감각 둔화 동반
운동 후 어깨 통증 대처법
- 휴식: 통증이 가라앉을 때까지 어깨 사용 최소화
- 냉찜질: 초기 48시간은 15~20분씩 하루 3~4회
- 온찜질: 2~3일 후 혈류 개선을 위해 온찜질 전환
- 가벼운 스트레칭: 통증 범위 내에서 부드럽게
- 소염제·물리치료: 필요 시 의사 상담 후 사용
어깨 통증 예방을 위한 운동 팁
- 운동 전 5~10분 어깨 회전·스트레칭
- 어깨 근육 강화: 회전근개·승모근·삼각근 균형 훈련
- 무게보다 자세 우선: 무리한 중량은 부상 위험 증가
- 충분한 휴식일 확보
- 운동 후 쿨다운과 스트레칭 필수
간단한 어깨 스트레칭 예시
- 크로스암 스트레칭: 한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 외측 이완
- 도어웨이 스트레칭: 문틀을 잡고 가슴·어깨 전면 늘리기
- 어깨 원 돌리기: 앞·뒤로 10회씩 부드럽게 회전