PMS, 월경 전 괴로운 이유
생리 전 며칠간 이유 없이 예민해지고, 짜증이 나거나 우울해진 경험 있으신가요? 또는 부종, 가슴통증, 두통 같은 신체적 변화도 함께 겪으시나요? 이러한 증상은 모두 월경전증후군(PMS: Premenstrual Syndrome)일 수 있습니다.
PMS는 여성의 약 80%가 경험할 정도로 흔하며, 일부는 일상생활을 방해받을 정도로 증상이 심하기도 합니다. 오늘은 PMS의 주요 증상을 자가 진단해보고, 생활 속에서 증상을 줄일 수 있는 방법들을 소개합니다.
PMS란 무엇인가요?
PMS는 배란 이후부터 생리 시작 전까지 발생하는 신체적·정서적 변화를 말합니다. 여성호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 급격한 변동이 주된 원인으로 추정됩니다.
PMS는 생리가 시작되면 자연스럽게 사라지는 것이 특징이며, 증상의 강도와 양상은 개인마다 다릅니다.
PMS 주요 증상 자가진단 체크리스트
최근 3개월 이상 다음 증상 중 4개 이상을 생리 시작 1~2주 전에 느꼈다면, PMS일 가능성이 높습니다.
- ✔ 예민하거나 짜증이 늘었다
- ✔ 무기력하고 우울한 기분이 든다
- ✔ 집중력이 떨어진다
- ✔ 수면 패턴에 변화가 있다 (불면, 과다 수면)
- ✔ 가슴이 아프거나 부어오른다
- ✔ 배가 더부룩하거나 소화가 잘 안 된다
- ✔ 두통, 요통, 근육통이 나타난다
- ✔ 식욕이 증가하거나 단 음식이 자주 당긴다
PMS는 진단이 어려운 편이지만, 위 증상이 생리 전 5~10일 내 반복적으로 나타난다면 PMS로 간주할 수 있습니다.
PMS 완화를 위한 생활 관리법
PMS는 약물 없이도 생활습관 조절만으로도 충분히 완화될 수 있습니다. 다음은 실천 가능한 루틴입니다.
1️⃣ 규칙적인 수면과 기상
- 하루 7~8시간 숙면 확보
- 취침 1시간 전 스마트폰/카페인 차단
- 수면 부족은 감정 조절력에 큰 영향을 줍니다
2️⃣ 식단 조절
- 좋은 음식: 귀리, 바나나, 달걀, 시금치, 연어, 견과류, 요거트
- 줄여야 할 음식: 카페인, 설탕, 인스턴트 식품, 염분 많은 음식
- 비타민 B6, 칼슘, 마그네슘 섭취가 증상 완화에 도움됩니다
3️⃣ 가벼운 운동
- 하루 20~30분 걷기, 요가, 스트레칭
- 혈액순환 촉진 + 기분 안정 호르몬(세로토닌) 분비
- 운동은 PMS뿐만 아니라 생리통 완화에도 효과적입니다
4️⃣ 감정 기록 또는 저널링
- PMS 시기에는 감정 변화가 극심할 수 있으므로 하루 감정 상태를 기록해보세요
- ‘지금 내 기분은 어떤가?’, ‘무엇이 날 불안하게 했는가?’라는 질문으로 감정 정리
5️⃣ 따뜻한 찜질과 체온 유지
- 복부와 허리 부위를 따뜻하게 유지하면 근육 이완에 도움이 됩니다
- 생리 전 냉한 환경을 피하고 따뜻한 차를 자주 마셔주세요
자연 유래 보조요법 (비약물)
- 캐모마일차: 진정 효과와 복부 경련 완화
- 마그네슘 보충제: 근육 긴장 완화 및 기분 안정
- 비타민 B6: 감정 기복 완화에 긍정적 영향
- 달맞이꽃 종자유: 생리 전 유방통 및 부종 감소에 도움
전문의 상담이 필요한 경우
다음과 같은 경우에는 단순한 PMS가 아닌 PMDD (월경전 불쾌장애)일 가능성도 있으므로 진료가 권장됩니다.
- 일상생활 유지가 어려울 정도로 감정 기복이 심함
- 우울감, 무기력함이 생리 전마다 반복적으로 나타남
- 자해 충동, 대인 기피 등 극단적 증상이 동반됨
마무리 – 나를 이해하면 PMS도 다르게 보입니다
PMS는 단순히 ‘예민함’의 문제가 아닙니다. 여성 호르몬 변화에 따른 신체적·감정적 반응이므로, 스스로를 다정하게 이해하고 관리하는 것이 가장 중요합니다.
오늘부터 작은 습관을 바꿔보세요. 따뜻한 차 한 잔, 10분의 스트레칭, 감정 기록 한 줄이 생리 전의 불편한 시간을 조금 더 편안하게 만들어줄 수 있습니다.