지방, 모두 나쁜 걸까?
지방은 흔히 체중 증가나 건강 악화의 원인으로 알려져 있지만, 실제로는 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 다르며, 올바른 지방 섭취는 에너지 생산, 호르몬 생성, 세포막 구성 등 다양한 기능을 수행합니다.
좋은 지방 vs 나쁜 지방
지방은 크게 좋은 지방(불포화지방산)과 나쁜 지방(포화지방, 트랜스지방)으로 나눌 수 있습니다.
좋은 지방 (불포화지방산)
- 단일불포화지방산 (MUFA): 올리브오일, 아보카도, 견과류 등
- 다불포화지방산 (PUFA): 오메가-3, 오메가-6 지방산 (생선, 들기름 등)
좋은 지방은 심혈관 질환 예방, 콜레스테롤 개선, 세포 기능 유지에 도움이 됩니다. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 단일불포화지방산의 대표 식품으로 알려져 있습니다.
나쁜 지방
- 포화지방산: 버터, 라드, 치즈, 붉은 고기 등
- 트랜스지방산: 마가린, 쇼트닝, 가공식품, 튀김류 등
나쁜 지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 트랜스지방은 가능한 한 섭취를 피하는 것이 권장됩니다.
올리브오일은 좋은 지방일까?
결론부터 말하자면, 올리브오일은 좋은 지방에 속합니다. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 70~80%가 단일불포화지방산으로 구성되어 있으며, 심장 건강, 염증 완화, 항산화 작용 등의 연구 결과도 다수 존재합니다.
또한, 올리브오일에는 비타민 E, 폴리페놀, 스쿠알렌 등 항산화 물질이 포함되어 있어, 단순히 지방 공급원이 아니라 건강 기능성 식품으로도 평가되고 있습니다.
좋은 지방 섭취 시 주의할 점
- 과도한 섭취는 금물: 좋은 지방이라도 1g당 9kcal의 고열량입니다.
- 조리법 고려: 올리브오일은 고온 조리에 적합하지 않으므로 생으로 섭취하거나 약불에서 사용
- 보관에 주의: 산패가 빠르므로 어두운 병에 보관하고 빠르게 소비
좋은 지방 섭취를 위한 식습관 팁
- 샐러드에 엑스트라버진 올리브오일 + 레몬즙 조합 추천
- 버터 대신 올리브오일로 구운 채소나 빵 활용
- 한 끼에 견과류 한 줌 또는 아보카도 반 개 정도 섭취
- 튀김류, 마가린, 가공식품 섭취 최소화