헬스 운동 중 손목 통증이 생길 때 체크할 자세
운동할 때 손목이 아프다면, '자세'부터 의심하세요
벤치프레스, 푸쉬업, 플랭크 등 손목을 많이 쓰는 운동을 하다 보면 손목이 찌릿하거나 시큰거리는 통증을 느낄 때가 있습니다. 단순한 피로라고 넘기기엔, 반복되면 만성 통증 또는 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
대부분의 손목 통증은 잘못된 손목 각도, 무리한 하중, 반복적인 자세 에서 비롯됩니다. 오늘은 헬스장에서 자주 하는 운동 중 손목 통증을 유발할 수 있는 대표 자세와 교정 팁을 알려드립니다.
1️⃣ 푸쉬업 – 손목 꺾임 각도 주의
푸쉬업은 체중이 손목에 직접 실리는 운동입니다. 손바닥을 완전히 바닥에 붙이고 손목이 90도 이상 꺾이면 **과도한 압력**이 가해질 수 있습니다.
- ✔ 손바닥보다 손가락에 체중을 분산시키세요
- ✔ 초보자는 푸쉬업 바(푸쉬업 핸들)를 사용해 손목 각도를 줄이는 것이 좋습니다
- ✔ 손목 바로 위에 어깨가 오도록 정렬하세요
2️⃣ 벤치프레스 – 손목 꺾임 금지
바벨을 쥐었을 때 손목이 뒤로 꺾이는 경우가 많습니다. 이는 손목에 불필요한 부담을 주고, 중량이 무거울수록 부상의 위험이 커집니다.
- ✔ 손목을 최대한 중립 상태 로 유지하세요 (일직선 형태)
- ✔ 바벨은 손바닥 중심이 아닌, 손목과 일직선 상에 위치시켜야 합니다
- ✔ 손목 보호를 위해 손목 랩 착용도 도움이 됩니다
3️⃣ 플랭크 – 무게 중심 점검
플랭크는 정적인 동작 같지만, 손목에는 지속적인 압력이 가해집니다. 체중이 앞쪽으로 쏠리면 손목에 과부하가 생깁니다.
- ✔ 팔꿈치 아래 손목 위치가 일직선인지 확인하세요
- ✔ 어깨-팔꿈치-손목 수직 정렬이 핵심입니다
- ✔ 손목이 부담스러울 땐 팔꿈치를 바닥에 대는 플랭크로 대체하세요
4️⃣ 덤벨 컬, 숄더 프레스 – 손목의 ‘꺾임’ 확인
덤벨을 들 때 손목이 꺾이면 작은 관절에 하중이 몰려 손목 통증이 생깁니다. 손목을 안정적으로 고정하는 것이 중요합니다.
- ✔ 손목과 팔뚝이 수평을 유지하도록 의식하세요
- ✔ 무게가 무거울수록 손목이 흔들리지 않도록 조절하세요
- ✔ 손목 힘이 약할 경우, 중량보다 정확한 자세를 우선하세요
손목 통증을 줄이는 운동 전 체크리스트
- ✔ 손목 워밍업: 손목 돌리기, 손등 스트레칭 2~3분
- ✔ 중량 조절: 갑작스러운 무게 증가 피하기
- ✔ 손목 보호대 활용: 랩 또는 테이핑으로 안정감 부여
- ✔ 중간중간 손목 스트레칭: 운동 중간 휴식 시간마다 시행
손목이 아플 때 운동은 어떻게 해야 하나요?
손목 통증이 시작되면 무조건 쉬는 것이 아니라, 통증의 원인 자세를 교정하고, 손목 사용을 줄이는 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
- ✔ 플랭크 → 팔꿈치 플랭크
- ✔ 푸쉬업 → 벤치에서 기울기 조절 또는 무릎 푸쉬업
- ✔ 바벨 운동 → 케틀벨 또는 머신 운동으로 대체
만약 통증이 2주 이상 지속되거나 붓기, 열감이 동반된다면 전문가의 상담이 필요할 수 있습니다.
마무리 – 손목도 소중한 ‘관절’입니다
손목은 작지만 복잡한 관절로, 운동 시 올바른 자세 없이는 쉽게 무리가 가는 부위입니다. 특히 벤치프레스, 푸쉬업, 플랭크처럼 자주 하는 운동일수록 손목 정렬과 각도에 더 주의해야 합니다.
무리한 중량보다 정확한 자세와 손목의 안전이 우선입니다. 손목에 이상이 느껴진다면 오늘 소개한 자세부터 점검해보세요.